preťahovanie

Vyvážené cvičenie zahŕňa aeróbnu aktivitu, silový tréning a strečing. Natiahnutie nielen dobre pôsobí, ale môže pomôcť predchádzať svalovým poraneniam.

Zahrievanie

Je dôležité zahriať vaše telo pred fyzickou aktivitou. Zahrievanie po dobu asi 5-10 minút ide dlhú cestu k príprave tela na cvičenie.

Zahrievanie:

  • zvyšuje tepovú frekvenciu a frekvenciu dýchania
  • zvyšuje teplotu svalov
  • zvyšuje množstvo krvi a kyslíka dodávané do vašich svalov
  • pripravuje telo na tréning

Zahriatie môže byť dokonca aktivita, ktorú sa chystáte urobiť, ale pomalším tempom. Napríklad, ak sa chystáte na beh, zahrejte sa chôdzou alebo svetelným jog. Ak sa chystáte na kúpanie, urobte pár pomalých rozcvičovacích kôl. Ak hráte šport, zamerajte sa na svaly, ktoré sa používajú pre váš konkrétny šport. Ak napríklad hráte baseball, môžete si zahriať rameno ľahkým hádzaním.

Dynamické strečing využíva mnoho svalových skupín športovo špecifickým spôsobom a môže byť súčasťou vášho rozcvičky. Okrem zohriatia svalov, ktoré sa použijú pri aktivite, dynamické natiahnutie umožňuje plný rozsah pohybu kĺbov.

Natiahnutie správnej cesty

Strečing bol považovaný za hlavnú aktivitu pred tréningom. Ale tradičné, alebo "statické", strečing môže viesť k zníženiu svalovej sily a výkonu, najmä ak vaše svaly nie sú dostatočne zohriate. Natiahnutie studených svalov môže viesť k poraneniu.

Ak chcete získať čo najviac z rozcvičky a strečing, skúste dynamické úseky pred a statické strečing po tréningu.

Správne natiahnutie môže znížiť svalové zranenia a zlepšiť športový výkon. Zvyšuje sa aj:

  • flexibilita
  • rozsah a pohyb kĺbov
  • prietok krvi do svalov

Uvádzame niekoľko tipov, ako správne natiahnuť:

Zastav, ak to bolí. Natiahnutie by nikdy nemalo ublížiť. Ak ste dosiahli bod vo svojom úseku, kde to bolí, vytiahnite späť tam, kde sa stále cítite úsek, ale môže držať úsek pohodlne.

Podržte každý úsek po dobu 10 - 30 sekúnd. Držanie úsek pre akékoľvek menej nebude dostatočne predĺžiť sval. Príliš dlhé natiahnutie natiahne svaly. Pretiahnutie môže spôsobiť zranenie a znížiť výkon. Natiahnite svaly pomaly a nevyvíjajte silu.

Nenechajte sa odraziť. Skákacie pri strečing môže zraniť svaly, ktoré ste strečing.

Nezabudnite dýchať. Nedržte dych, keď sa natiahnete. Inhalujte pomaly a uvoľnite sa do roztiahnutia, ako budete dýchať.

Natiahnite obe strany. Môžete byť flexibilnejší na jednej strane, ale snažte sa robiť rovnaké natiahnutie na oboch stranách. Veľké rozdiely v pružnosti môžu viesť k zraneniu.

Natiahnite pravidelne. Aby sa zachovala flexibilita, natiahnite aspoň 3 dni v týždni.

Ukľudnenie

Po tréningu alebo cvičení musíte spomaliť svoje telo. Urobte 5-10 minút jemného pohybu a strečingu, aby sa vaše telo zotavilo z tréningu.

Vaša procedúra ochladzovania by mala zahŕňať jemný pohyb a strečing. Ochladenie a strečing na konci tréningu vám pomôže:

  • spomaliť srdcovú frekvenciu a dýchanie
  • znížiť riziko vzniku závratov alebo závratov
  • relaxovať a cítiť výhody vášho tréningu

Či už ste novým pracovníkom alebo celoživotným športovcom, nezabudnite zahrnúť dobrú rutinu pred a po tréningu pre lepší výkon a obnovu.